Ăn thế nào để không thừa cân?

[caonguyen1]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

Số cân nặng chính xác của một người hoàn toàn phụ thuộc vào chiều cao của cơ thể.

Nặng bao nhiêu cân gọi là béo?
Để biết được số cân có “quá” không, người ta sử dụng một chỉ số là BMI. Khi cân nặng phù hợp với chiều cao thì chỉ số BMI sẽ “đẹp”. Cách tính BMI như sau: lấy số cân nặng (kilogam) chia cho bình phương chiều cao (mét). Ví dụ như một người cao 1,7m và nặng 60 kg thì BMI sẽ là 60/(1,7 x 1,7) = 19,6. Đây là một chỉ số quá đẹp, nó cho biết, số cân nặng đang hết sức vừa vặn; những chỉ số BMI đạt yêu cầu là từ 18-24 (cân nặng dao động). Vượt qua chỉ số này thì người đó đang thừa cân.

[ATTACH=CONFIG]7878[/ATTACH]
Chế độ ăn “gạt bỏ” rau củ rất dễ gây thừa cân - Ảnh: Shutterstock

Cách tính trên khá chính xác nhưng tính toán phức tạp. Có một cách đơn giản hơn mà vẫn đạt yêu cầu. Đó là tính số cân nặng chuẩn. Đem số cân nặng thực tế so với số cân nặng chuẩn để xem mình thừa bao nhiêu ký. Số cân nặng chuẩn được tính bằng cách lấy số lẻ chiều cao (mét) nhân với 9. Ví dụ, một người cao 1,7m thì số lẻ chiều cao là 7. Lấy 7 x 9 = 63 kg. Như vậy số cân tuyệt đối sẽ là 63 kg, số cân nặng cho phép có thể dao động trên dưới con số này 5 kg. Nếu số cân nặng của bạn đang cao hơn mức 63 kg rất nhiều thì có nghĩa là bạn đang cần giảm ăn ngay lập tức.

Ăn bao nhiêu gọi là đủ?
Béo phì là do căn nguyên dinh dưỡng. Ăn bao nhiêu cho vừa? Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ mệt nhọc của công việc mà bạn đang làm. Lấy một người lao động văn phòng làm ví dụ. Công việc của người này là công việc nhẹ. Do đó mà số năng lượng cần cung cấp (người này nặng 50 kg) chỉ dao động trong khoảng 2.300-2.500 kcal. Cứ tăng thêm 10 kg cân nặng thì tăng thêm 25 kcal.
Tương ứng với mức năng lượng này thì mỗi ngày chỉ cần ăn 10% là chất thịt đạm, 20% là chất béo và 70% là chất bột đường. Tính ra cụ thể, nhóm chất thịt, cá, trứng, đạm nói chung mỗi ngày chỉ nên ăn 55-60g đạm, tương đương với 3 lạng thịt tươi.
Với nhóm chất béo như dầu, mỡ, vừng, lạc, dầu cọ, dầu dừa... chỉ nên ăn mỗi ngày 50-55g dầu ăn. Với nhóm chất bột đường như cơm, phở, bún, miến, bánh, kẹo, ngô, khoai, sắn... mỗi ngày chỉ nên ăn 400-410g chất bột tương đương với 5 lạng gạo.
Ăn đạt mức này thì được gọi là ăn đủ và không thừa so với nhu cầu của cơ thể và lao động. Nếu ăn vượt mức này thì được gọi là ăn thừa và phần thừa này sẽ gây béo.
Chú ý là những người không lao động thì lượng thực phẩm cần ít hơn và những người làm việc nặng thì cần ăn nhiều hơn.
Nếu số cân thừa vượt quá 5 kg thì cần giảm cân, nên tránh nhóm thực phẩm có nguồn gốc nhiều cholesterol như tim, gan, óc, thận, phủ tạng động vật. Các món có độ béo cao như quay, chiên, rán (gà rán, thịt lợn quay, khoai tây chiên, bánh kẹp thịt, một số loại thức ăn nhanh) thực sự là quá nhiều dầu mỡ và càng hạn chế càng tốt.